top of page
depositphotos_2981573-stock-photo-lunch-box.jpg

Як сформувати ланчбокс школяра?

Перекус або повноцінний обід із собою — неодмінний атрибут шкільних буднів. Адже під час навчального року дитина багато часу проводить поза домом. Головне завдання дорослих — забезпечити її корисною і смачною їжею, яка дасть енергію для навчання та заняття спортом, наситить організм необхідними вітамінами та мікроелементами.

Отже, як сформувати ланчбокс школяра? Головне правило: ланчбокс має максимально повторювати тарілку здорового харчування. Тобто містити всі групи продуктів: овочі та фрукти, зернові та білкові продукти. Також обов'язково подбайте, щоб їжа була різнокольоровою та різноманітною.

Формула ланчбокса

50% — овочі та фрукти. Обирайте різні варіанти, намагайтеся щодня класти до ланчбокса нові овочі та фрукти. Віддавайте перевагу овочам. Підібрати їх вам допоможе правило «райдуги»: додавайте потроху овочі та фрукти всіх кольорів протягом одного тижня — так легше забезпечити їхнє різноманіття й зацікавити дітей раціоном.

25% — цільнозернові продукти. Це можуть бути каші, хліб, хлібці.

25% — білкові продукти. Наприклад, м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця.

Не забувайте про зелень, яку як інгредієнт можна додавати до каш чи білкових продуктів, — її користь безцінна! А насіння соняшника, гарбуза чи горішки — найкраща пожива для дитячого організму під час виконання завдань на уроках.

Вода. Обов'язково давайте дитині з собою пляшечку питної води. 

Складаємо ланчбокс: п’ять кроків

  1. Оберіть один фрукт. Це може бути груша, слива, порічки, інші сезонні ягоди, яблука, цитрусові чи банани взимку.

  2. Оберіть два види овочів. Наприклад, свіжу моркву, редис або огірок, солодкий перець, стручкову квасолю, дайкон. Також це можуть бути тушкована або запечена цвітна капуста чи гарбуз. 

  3. Оберіть цільнозернові продукти. Серед них гречка, нешліфований рис, перлова крупа, пшоно, цільнозернові хлібці або хліб, лаваш з висівками. Намагайтеся обирати цільнозернові продукти — вони містять більше клітковини та мікроелементів, ніж оброблене зерно.

  4. Оберіть білкові продукти. Це може бути щось із бобових: тушкована квасоля, нут, сочевиця, горох, хумус, екзотичний амарант. Або тваринний білок: тушковане м’ясо, птиця чи субпродукти, яйця, солена риба. До цієї харчової групи належать також горіхи й насіння. Це дуже поживний продукт, тому достатньо додати жменьку. Обирайте продукти, які можуть зберігатися кілька годин.

  5. Оберіть кисломолочні продукти або їхню альтернативу. Це можуть бути твердий сир, йогурт або кефір без наповнювача, соєвий сир тофу чи соєве молоко.

 

Щоб зробити обід чи перекус поза домом максимально простим і мінімально стресогенним як для вас, так і для дитини, дотримуйтеся дев’яти правил, які стосуються як пакування ланчбокса, так і взаємодії в сім’ї.

bottom of page